Scoateți din congelator și umpleți fiecare spațiu cu 1 linguriță de unt de migdale.

Astăzi este o zi perfectă pentru un antrenament HIIT!Verificați masa de bufet înainte de a alege ce veți mânca – Acest lucru vă permite să verificați produsele și să luați o decizie mai bună cu privire la ceea ce va ajunge în farfurie și în gură.Luați o farfurie mică – Cercetările arată că dimensiunea farfurii contează! Când ai o farfurie mai mare, îți vei servi mai multă mâncare. Același lucru este valabil și pentru o farfurie mai mică – iei mai puțină mâncare și ajungi să mănânci mai puțin. Acesta este un sfat care poate fi aplicat în viața de zi cu zi atunci când încercați să urmăriți dimensiunile porțiilor.Începeți și umpleți farfuria cu legume – Aproximativ două treimi din farfurie ar trebui să fie acoperită cu legume, în mare parte fără amidon. Fibrele din legume te vor umple mai repede și te vor menține sătul mai mult timp.Curcanul (sau alte proteine) ar trebui să constituie cealaltă treime din farfurie. Echilibrarea farfurii cu proteine ​​și legume vă permite să obțineți o masă care este mai bine echilibrată în macro-uri, care va fi mai ușor de digerat, va avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și va preveni acea comă alimentară după masă pe care atât de mulți oameni o experimentează. .Luați o lingură mică de garnituri cu amidon (umplutură, cartofi), deoarece una sau două mușcături sunt suficiente pentru a nu vă simți lipsit.Lăsați puțin loc pentru desertFaceți o plimbare după cină pentru a vă ajuta mâncarea să se digere și pentru a reduce orice creștere bruscă a zahărului din sânge din cauza consumului de prea mulți carbohidrați.

Vizualizați-vă porțiile

curcan

3 oz.

Palmă sau pachet de cărți

Piure de cartofi

½ cană

Jumătate din minge de tenis

Umplutura

½ cană

Cam de dimensiunea unei linguri de inghetata

Fasole verde (sau alte legume fără amidon)

1 cană

Cam de dimensiunea unei mingi de baseball

Sos

¼ cană

Minge de golf

Placinta de dovleac

1/8 din plăcintă (plăcintă de 9 inchi)

Cam de dimensiunea unui bec standard

Ne dati ori nu ne dati? Vom primi cu plăcere răsfățul, care poate face absolut parte dintr-un stil de viață sănătos. Atunci de ce toți par să-și piardă mințile din cauza bomboanelor (care se întâmplă să fie disponibile 365 de zile pe an) de Halloween?

Ca adulți, ne putem bucura în continuare de natura distractivă a Halloween-ului fără a cădea victimele ceaunului nesfârșit de bomboane. Da, poți avea bomboane, dar care este cea mai bună alegere? Și câte bucăți este o sumă rezonabilă?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, este important să înțelegem relația cu alimentele și starea de spirit atunci când aveți de-a face cu alimente „declanșatoare”. Un aliment declanșator este unul, ca bomboanele, care este greu de limitat și lasă pe cineva cu sentimente de vinovăție și remuşcări după ce ai mâncat. De multe ori, oamenii încearcă să pună limite la cât vor mânca (să zicem, o bucată), ceea ce poate duce la sentimente de restricție sau privare. Acest lucru, la rândul său, poate încuraja în mod subconștient să mănânce mai mult, ceea ce duce la sentimente de eșec. Odată atinsă o stare emoțională negativă, oamenii s-ar putea calma cu mai multe bomboane. Sună cunoscut? Numim acest lucru Ciclul Eșecului, care poate simți că ai fi blocat într-un vârtej, dacă nu știi cum să te eliberezi de el sau să împiedici să se întâmple în primul rând.

Deci, cum ar trebui să abordezi toată această situație de bomboane? În primul rând, acordați-vă permisiunea de a o mânca! Odată ce ați îndepărtat stigmatizarea sau eticheta de pe bomboane, aceasta nu mai are o aură de obraznic în jurul ei și va avea mai puțină putere asupra dvs. decât înainte. Când mănânci bomboane, fii atent și gustă cu adevărat și bucură-te de ea. Observați textura și aromele. Și când ai terminat, mulțumește-ți pentru răsfăț și trece la altceva. Făcând acești pași, aveți puterea asupra bomboanelor, nu invers.

În plus, pregătește-te pentru succes de Halloween tratându-l ca în orice altă zi a săptămânii. Asigurați-vă că rămâneți hidratat, faceți puțină mișcare și mâncați mese bine echilibrate pe tot parcursul zilei. În acest fel, nu vei muri de foame sau nu te confrunți cu glicemia scăzută până când copiii ajung acasă de la un truc sau un tratament, ceea ce te va face să vrei să te scufunzi cu capul întâi într-un dovleac de plastic plin cu bomboane.

În cele din urmă, poate părea evident, dar nu cumpăra bomboane pe care le iubești. Dacă tentația nu este să te privești în față toată noaptea de Halloween sau să-ți strigi numele din cămară în zilele premergătoare nopții mari, atunci nu există nicio șansă să cedezi și să mănânci.

CARE ESTE CEA MAI BUNĂ BOOLĂ?

Cea mai bună bomboană de ales este cea care vă place cel mai mult. Poate că nu este cel mai sănătos, dar dacă este preferatul tău, atunci vei obține cea mai mare plăcere din el. Dacă întrebarea este: „Care este cea mai sănătoasă bomboană?” raspunsul este mult mai clar. Bomboanele făcute cu ciocolată neagră și/sau nuci sunt de obicei cele mai sănătoase produse, deoarece conțin mai puțin zahăr și mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase, ceea ce va provoca un răspuns mai bun la insulină decât o bomboană care este zahăr pur. Când alegeți dintre articolele de ciocolată neagră, uitați-vă la procentul de cacao de pe etichetă. Cu cât procentul de cacao este mai mare, cu atât este mai mic zahărul pe care îl conține. Găsim că ciocolata neagră care are între 60-74% cacao este amestecul perfect de ciocolată cu o notă de dulceață.

Odată ce te-ai hotărât care bomboană este preferată, următorul pas este să îți dai seama cât vei mânca. Scoateți din ea emoția în timp ce vă întrebați următoarele: voi fi mulțumit doar cu o singură piesă? Vreau mai mult de un fel de bomboane? Pot să stabilesc o limită de una sau două bucăți, dar să îmi dau permisiunea de a avea mai multe ulterior, dacă îmi doresc cu adevărat acest lucru? Ideea este să iei controlul de la bomboane și să ți-o dai înapoi. În plus, schimbați cuvintele pe care le folosiți când vorbiți despre bomboane. În loc de „Nu pot avea…”, spuneți „Aleg să am…”. Primul dă putere bomboanelor, în timp ce al doilea te pune pe scaunul de control.

Dacă doriți să ocoliți bomboanele ambalate și, în schimb, să vă faceți propria versiune de casă a unui placut publicului, avem doar rețeta pentru dvs. Aceste mini cupe cu unt de ciocolată neagră și migdale sunt dulci, cremoase și suficient de bogate încât să te mulțumească după ce ai mâncat doar una. Sau două.

MINI CĂȘI DE CIOOLATA NEGRA DE UT DE MIGDALE (FACE 8)

½ cană ciocolată neagră tocată8 lingurite unt de migdale neted crud (sau unt de nuci la alegere)Tapetați o forma mini pentru brioșe cu folii de hârtie pentru cupcake.Topiți ciocolata tocată la cuptorul cu microunde sau la băutură. Se amestecă până se omogenizează. Pune ½ lingură de ciocolată în fundul fiecăruia și apoi pune tava de brioșe la congelator timp de 10 minute pentru a se întări.Scoateți din congelator și umpleți fiecare spațiu cu 1 linguriță de unt de migdale. Acoperiți untul de migdale cu ½ lingură de ciocolată topită. Puneți din nou forma la congelator timp de 10 minute pentru a se întări. Scoateți și păstrați în pungă cu fermoar la frigider.

De la debutul în 2009 al seriei de alergări Warrior Dash, genul sportiv recreațional al curselor cu noroi și cursele cu obstacole a explodat. Curse de la 5k la 10k apar peste tot și nu există semne că acest tip de activitate de weekend va încetini în curând. Alergarile cu noroi au o varietate de distanțe și dificultăți, dar toate au două lucruri în comun: alergare pe distanțe separate de un fel de obstacol la fiecare sfert până la jumătate de milă și noroi. Mult, mult noroi. 

Alergarile cu noroi oferă o combinație de echilibru între forță și rezistență, amestecând mișcarea naturală de mers/alergare cu mișcări ale întregului corp care necesită abilități pentru a naviga și a completa fiecare obstacol cu ​​ușurință, sau cel puțin fără teamă. Sari printre zidurile de foc, târăște-te cu fața în jos în noroi, urcă-te și aruncă-te peste o baricadă înaltă – fiecare dintre acestea sunt obstacole pe care ar trebui să fii pregătit să le abordezi. Alergarile cu noroi ofera nu doar o provocare fizica, ci si una psihologica. 

Te-ai gândit la asta. Ți-ai văzut prietenii postând imagini cu noroi cardiline pe rețelele sociale. Acum este rândul tău să intri în distracție și să începi să te antrenezi pentru prima ta cursă cu obstacole. Nu există medalii. Nu există câștigători. Există, totuși, drepturi de lăudare și sentimentul profund de realizare și împuternicire care vine atunci când treci linia de sosire. Oh, și noroi. Mult, mult noroi. 

Program de antrenament Mud Run

Pentru a imita cel mai bine tiparele unei alergări cu noroi, acest program de antrenament alternează alergarea pe banda de alergare cu exerciții efectuate timp de un minut care se concentrează pe abilitățile necesare pentru a depăși obstacolele: împingere, târâre, tragere, echilibrare și sărituri. 

Efectuați următorul program de antrenament două zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Dacă timpul vă permite, adăugați o a treia zi de antrenament și completați din nou antrenamentul sau completați programul cu încă o zi de mers/alergare, în aer liber dacă este posibil. 

Săptămâna 1-2: finalizați antrenamentul o dată pe săptămână.

Săptămâna 3-6: finalizați antrenamentul de două ori pe săptămână. 

*DB = Gantera

Exercitiile 

Împingere: DB Squat la DB Shoulder Press

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit, apoi ridicați-vă înapoi pentru a sta în picioare și împingeți ganterele deasupra capului într-o apăsare pentru umeri. 

Târătură: Urs Crawl

Începeți în patru picioare pe podea, umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii ușor de pe sol și echilibrați-vă pe degetele de la picioare. Ținând șoldurile jos, începeți să călătoriți mișcând simultan o mână și genunchiul opus înainte. 

Tragere: Rând inversat

Întindeți-vă pe spate sub o bară orizontală fixă ​​(raft cu mreană sau mașină de fierărie) și prindeți bara cu o prindere largă. Ținând corpul drept, trageți corpul în sus până la bară și coborâți spatele în jos până când brațele sunt extinse. Dacă nu este disponibilă o bară orizontală, alte opțiuni de tragere includ mașina de tragere asistată sau rândurile TRX. 

Echilibrul: pasăre-câine

Începeți în patru picioare pe podea, umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Angajați-vă nucleul și concentrați-vă pe menținerea unei coloane neutre. Ridicați brațul drept și piciorul stâng paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reveniți înapoi la poziția inițială. Schimbați părțile, ridicând brațul stâng și piciorul drept paralel cu podeaua. 

Sărituri: Salturi Split

Începeți într-o poziție de spate, cu un picior înainte și celălalt picior înapoi. Coborâți într-o poziție de lungă și apoi săriți imediat în sus și schimbați picioarele, aterizand cu piciorul opus înainte. O altă opțiune este să sari în sus fără a schimba picioarele, aterizează întotdeauna pe piciorul din față timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior. 

Finisher pentru tot corpul: Belly Drop Burpee + Long Jump

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în jos, pe lângă. Coborâți într-o poziție ghemuit și puneți ambele mâini pe podea. Mergeți sau săriți picioarele înapoi și lăsați-vă imediat pe burtă. Împingeți-vă corpul înapoi în sus și mergeți sau săriți picioarele înapoi până la mâini. În loc să sari în sus, sari înainte, aterizează ușor în picioare și picioare. Dacă aveți spațiu, continuați cu un alt reprezentant înainte. Dacă spațiul este limitat, după efectuarea săriturii în lungime, întoarceți-vă și repetați exercițiul.

Stabilirea obiectivelor și înscrierea partenerilor de responsabilitate în călătoria dvs. de sănătate și bunăstare a fost mult timp considerată cea mai bună modalitate de a obține succes. În trecut, această muncă se făcea cel mai adesea cu asistența unui antrenor personal sau, în unele cazuri, indivizii automotivați și cu puține cunoștințe puteau să o încerce cu un caiet și un pix. Avanză rapid către era digitală și opțiunile pentru antrenament și urmărire abundă.

Instructorii de astăzi sunt parteneri uimitoare care sunt mai accesibili ca niciodată și înarmați cu instrumente îmbunătățite. La combinație se adaugă conturi inspiraționale de rețele sociale de urmărit și instrumente de urmărire a activității pentru a vă prezenta progresul la fiecare pas. Dar când vine vorba de călătoria ta personală de bunăstare, ușurința cu care poți împărtăși, îngriji și concura a înclinat balanța de la a fi benefic la stresant?

În timp ce mulți încă se luptă să se ridice de pe canapea, alții au înclinat pendulul prea mult în direcția opusă, datorită monitorizării 24/7 care este acum disponibilă. O privire la încheietura mâinii, o defilare prin feed sau o înregistrare virtuală de la antrenor îți amintește de lucrurile pe care nu le-ai făcut și pe care ar trebui să le faci sau te certa pentru lucrurile pe care nu ar trebui să le faci și pe care le ai. Ajută sau doare asta? Iată trei idei despre cum poți aduce minte așteptările nerealiste pe care le poți pune asupra ta, urmărind și documentând fiecare lucru pe care îl faci:

1. Responsabilitate Aliat

În primul rând, ceea ce sau oricine ați decis vă poate ajuta să vă creați și să vă respectați obiectivele ar trebui privit ca un aliat de responsabilitate. Un aliat este un partener și un colaborator.

Fie că urmăriți un obiectiv zilnic pe dispozitivul dvs., vă întâlniți cu un antrenor sau căutați o celebritate socială pentru ceea ce urmează, relația dintre dvs. și „antrenorul” ales ar trebui să fie privită ca un războinic și „mergător alaturi”. (Ok, așa că alongsider nu este un cuvânt real, dar înțelegeți ideea.)

Tu ești războinicul. Antrenorul tău este în pas cu tine, oferind feedback, sugestii și „atta-boys” (sau fete) pe tot parcursul bătăliei. Tu ești cel din luptă; s-ar putea să ai nevoie de antrenament ici și colo, dar este a ta să câștigi sau să pierzi.

Evitați să vă tratați antrenorul ca pe persoana de la linia de sosire cu toate răspunsurile. Nu ar trebui să te bazezi pe el, pe ea sau pe ea pentru a-ți spune ce să faci la fiecare pas. Te-ai antrenat, ești pe teren, așa că ai încredere în instinctul tău și fă-ți treaba. Ca alternativă, evitați să vă poziționați autocarul în spatele dvs., împingându-vă în sus pe deal. Privește la antrenorul tău după cum este necesar, dar ai încredere că ai tot ce este necesar înăuntru.

2. Renegociați relațiile

În al doilea rând, aliatul tău nu ar trebui să fie văzut niciodată ca un detractor, un inamic sau un adversar. Din când în când, va trebui să-ți renegociezi relația cu orice antrenor pe care l-ai ales, deoarece viața va sta în cale. În timp ce câțiva die-hard-uri dedicați de fitness pot depăși orice obstacol, cei mai mulți dintre noi au nevoie de o trecere ici și colo.

Dacă aveți nevoie de o pauză sau prevăzuți că obstacolele vă vor sta în cale pentru o zi, o săptămână sau chiar o perioadă prelungită, vorbiți și fiți realiști. Boala, călătoriile și termenele limită de muncă fac parte din viață, la fel și epuizarea. Deși poate fi posibil să militezi, uneori trebuie doar să schimbi stâlpul de poartă. Și tu ești responsabil de schimbare.

Indiferent dacă antrenorul tău este o persoană din viața reală sau una virtuală, renegocierea trebuie să înceapă din propriul tău cap. Trebuie să comunicați clar și să vă aliniați mesajele interne pentru succesul final. Învață să subpromiți și să exagerezi pentru tine. Angajați-vă astăzi la obiective și rezultate aflate în întregime sub controlul dvs. – nu urmăriți ceva care este posibil doar într-o stare viitoare modificată. Stabiliți-vă obiective care să vă împuternicească, mai degrabă decât să vă sporească nivelul de stres. Și nu uitați că vă puteți schimba obiectivele zilnice chiar dacă utilizați un dispozitiv.

3. Pauză intenționată

Foarte des, ar trebui să ieși pe fir fără plasă. Opriți notificările de pe tracker, alegeți și executați singur un antrenament și ignorați rețelele sociale pentru o zi (sau mai multe). Pur și simplu mișcă-te pentru că poți și te simți bine.

O relație de viață cu mișcarea înseamnă că o percepi mai degrabă ca pe un dar decât ca pe o corvoadă. Ocazional, antrenorii noștri – indiferent dacă sunt umani sau digitali – trebuie să fie dezactivați pentru a vedea dacă acest lucru este adevărat. Știi suficient pentru a face o zi sau poate chiar o săptămână fără să fii înghiontat.